נדודי שינה הוא כואב ופוגעת בריאות. אבל אין בעיה כזו שלא יכולנו לפתור. רק שבעה צעדים קטנים - ואתה תישן כמו תינוק.
תוֹכֶן
- שלב 1. למטה עם boobies הערב!
- שלב 2. רוטינס וטקסים
- שלב 3. ערב מאוחר — אין זמן לתרגילים
- שלב 4. אוֹר — לישון האויב
- שלב 5. טכניקות מרגיעות
- שלב 6. אין הכללה לפני השינה
- שלב 7. לשכוח לחימה נדודי שינה
מטפל במודעות נדודי שינה, אנחנו מרוויחים לא רק עייפות ועצבנות, אלא גם רמה מורמת של קורטיזול. למרבה הצער, כמות מופרזת של הורמון זה קשורה למספר גדול למדי של בעיות גדולות. ביניהם:
- חֲרָדָה,
- צמצום היכולת להתרכז,
- התקפי לב,
- שבץ,
- לחץ דם גבוה,
- תסמונת המעי הגרון,
- הפרעות של עיכול,
- הַשׁמָנָה,
- דִכָּאוֹן.
אנו מקווים שאתה לא רוצה להרוויח שום דבר מהרשימה הזו. אם יש לך לפחות קשיים קלים עם שינה, אנו נותנים לך שבעה שלבים כדי לשחזר את היכולת לישון קשה.
שלב 1. למטה עם boobies הערב!
אפילו כוס יינות לפני השינה יכול לשלול ממך את החלק החשוב ביותר — שלבי שינה מהירים. זה בשלב זה כי מחזור המוח עובד באופן פעיל, להטמיע את ההופעות של היום, ואת הגוף הוא רגוע ככל האפשר והניח. ניסויים עם עכברים הם חד משמעיים: עכברים שנלכו לפני שהם עוברים מן השלב של שינה איטית בשלב המהיר, אחרי ארבעים יום מת. אותם בעלי חיים שהעמיקו רק על ידי השלבים של שינה עמוקה (איטית), חיו כרגיל.
אותו השפעה שלילית של קפאין. אז לא אלכוהול, קפה ותה שחור לפחות שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.
שלב 2. רוטינס וטקסים
לא משנה איך אתה שונא ארגמן, הגוף שלך חושב אחרת. זה אוהב את השגרה, הטקסים ואת היום יום אחד אותו. אהבה זו נקראת הומאוסטזיס — תשוקה לקביעות ויציבות. אם אתה נותן לגוף אותו רצף מעצבן של פעולות, זה יהיה להדביק במהירות לשלוח לך את מלכות השינה.
בטקסים צריכים לקחת לפחות ארבעים דקות, זה טוב יותר שעה. שעה לפני השינה, לעצור כל עבודה אינטלקטואלית, לשתות תה חם מרגיע, להתקלח, לבשל בגדים למחר ולאסוף תיק. ולהיות בטוח לעזוב את עצמך לפחות עשרים דקות לקרוא במיטה. אין פירושו טוב יותר רוצה לישון מאשר ספר מעניין.
אבל אם סקס עוזר לך להירדם, לא להכחיש את עצמך את ההנאה!
שלב 3. ערב מאוחר — אין זמן לתרגילים
כל עומס פיזי מגביר את טמפרטורת הגוף, ועל שינה אתה לא צריך להיות מחומם מראש. מקסימום שאתה יכול להרשות לעצמך אם לא היה לך זמן ליום, — מתיחה קלה או הליכה לא מסודרת באזור לא פחות משעה וחצי לפני השינה.
אבל בדרך כלל להסתכל על התגובה של הגוף. חלקם, לא משנה כמה פרדוקסלי, לרוץ לפני השינה מסייע מיד לישון ולישון עד אזעקה שיחה.
שלב 4. אוֹר — לישון האויב
טלוויזיות, מחשבים, טבליות, טלפונים חייבים להיות כבוי לשעה לפני ההפקדה לישון. אולי יש לך את הערב עכשיו, אתה יושב במיטה וקרא את המאמר הזה. את הנקודה, כמובן, טוב, אבל לא לפני השינה. כל אור כחול (מכל מסך) מפריע לייצור מלטונין. ועם היעדר הורמון זה, אתה יכול לשכוח לישון טוב.
אגב, האור החם הרגיל של מנורה שאינה לא כתם או אור לילה לא תמנע ממך. אז לקרוא על נייר בריאות ספרים אלקטרוניים (אבל רק אלה לחקות נייר).
שלב 5. טכניקות מרגיעות
ללמד את עצמך כמה דקות של התעמלות נשימתית תרגילים מרגיעים מיוחדים.
נְשִׁימָה
- שכב על הגב, להירגע מקצות האצבעות לשרירי הפנים.
- לאט לנשום דרך האף, לשקול עד שמונה.
- להחזיק את הנשימה במשך חמש שניות.
- לאט, במשך ארבע שניות, לנשוף.
- חזור על התרגיל כמה אתה צריך להרגיש שאתה נרדם.
הרפיה שרירים
תרגיל עשוי להיראות מוזר לך, אבל טכניקה זו היא פטנט בארה"ב כאחד היעיל ביותר להירדם.
- לשכב על הגב במיטה ולסגור את העיניים.
- למשוך אגודלים להתמודד. לאט לאט לקחת עד עשר.
- חזור למצב ההתחלה.
- להרגיע את האצבעות שלך לאט לספור עד עשר.
- חזור על התרגיל עשר פעמים.
שלב 6. אין הכללה לפני השינה
על העובדה שאתה לא צריך לארוחת ערב בחוזקה לפני השינה, מאות ספרים נכתבים. לכן, לסכם בקצרה. אם הגוף שלך יצטרך לעשות עיכול, לא תהיה לך מספיק. אם אתה רעב, לשתות כוס של קפיר או לאכול שתי כפות של גבינת קוטג '.
שלב 7. לשכוח לחימה נדודי שינה
ככל שאתה מנסה להירדם, פחות יש לך הזדמנות. מנסה לטבול את עצמך בשינה, אתה מתח, ואת המתח אינו תואם עם שינה.
אם לא היית יכול להירדם עשרים דקות אחרי זה היה מוכן לשינה, לא לטבוע את עצמך. עדיף לקום, לקחת ספר או להקשיב למוסיקה נעימה. נסה כל טכניקת הרפיה מעניינת. כאשר אתה לוקח את העובדה שאתה לא יכול להירדם עכשיו, אתה להירגע רוצה לישון.
