אנחנו מסתובבים בשעון בערב בתקווה להירדם? להתעורר בלילה וללמוד בלי לישון? והבוקר דומה להתעוררות בין הפטיש לבין סדן? לאחר קריאת המאמר, תלמד על מה שנקרא «היגיינה לישון» ולמצוא את הדרכים שלך להתמודד עם בעיות.
תוֹכֶן
לגעת «מה מונע ממני ליפול למטה?»
היגיינה שינה
מהי היגיינה שינה? זה כמעט מדע על איך להתמודד עם בעיות שונות הקשורות לישון: החל מקשיים נדירים עם ערב להירדם ולהתעורר בלילה ומסתיים עם נדודי שינה הידוק. זה כולל גם את היכולת להתעורר במהירות בבוקר, ורעננות במהלך היום. היגיינת שינה היא ההרגלים שלך, הערב שלך ואת הטקסים הבוקר, אלה הם פעולות המסייעות או להפריע לך לישון ולישון בשלווה, כלומר, כל הגורמים שעלולים להשפיע על שינה בכל מקרה. וכל זה יכול להיות נשלט כדי לאבטח מנוחה בלילה מלא.
Sleep Science ניתן לחלק לארבעה רכיבים עיקריים שבהם איכות השינה תלויה:
- מקצב יומי.
- גיל.
- גורמים להרכיב מתח.
- חומרים חברתיים ופנאי כגון ניקוטין, אלכוהול, קפאין.
מקצב יומי
כל חיינו כפופים למחזור העשרים האוכל. ולא פחות גורם חשוב מאשר כמות ואיכות השינה היא איך להיות מוגדר לישון. ככל מימדי ויציב את הקצב היומי שלך, לישון טוב יותר. מעגל העשרים האוכלים ניתן להפר עם קבוצה שלמה של נסיבות שונות, כגון קרינת יום, הפרה של זמן הבסיס הרגיל לישון, תרגיל, ובמיוחד חוסר ביטחון מאור (פרמטר זה כולל וצומת של אזורי זמן במהלך הנסיעות, וחזון של צג המחשב מיד לפני השינה, יום זוהר ארוך).
גיל
גיל משחק תפקיד משמעותי מאוד בשינה. אחרי ארבעים שנה, השינה האנושית משתנה, הופכת להיות שטחית יותר, ולכן התעוררות הלילה נחקרות לעומת תקופת הנוער. הם לא רק להשפיע ישירות על איכות השינה, אלא גם אינטראקציה עם גורמים אחרים שגורמים עירור של מערכת העצבים, כגון הנגאובר, אשר, אם השתמשנו אלכוהול זמן קצר לפני השינה, נראה עמוק בלילה. מתברר כי לעתים קרובות יותר האדם מתעורר בלילה, גבוה יותר את ההסתברות שבבוקר הוא יתעורר עייף.
גורמים להרכיב מתח
מקורות שונים של מתח, כגון מועדים לאספקת פרויקטים ודוחות, בחינות, קונפליקטים משפחתיים ובעיות בעבודה, יכולים להפריע בערב או לישון בשלווה בלילה. כמובן, לתמצית מבעיות אלה «לכבות», זמן נדרש, ודרכים אחרות לא קיימות. אם אתה רגיל לעבוד עד הרגע שבו אתה צריך ללכת לישון, או ממש לפני השינה, אתה חושב על האירועים של היום האחרון, אתה מתכנן לעבוד מחר (מוכר, לא נכון?), אתה פשוט לא יכול מיד להחליף את הגוף למצב שינה.
אדם צריך ליצור טקס פסולת מסוימת לבנות סוג «לְגַשֵׁר» בין המתח של היום לבין היכולת להירגע לחלוטין בלילה; במיוחד לילדים. משך הטקסים יכול להשתנות מעשר דקות עד שעה. חלקם לשחרור ממחשבות שנצברו ביום מסייע לצייר רשימה של מדגיש ודרכים לעבוד איתם.
אם אתה מוסיף תקופה של הרפיה אמצעי כזה של שאננות, למשל, חצי שעה עם ספר אור או אמבטיה חמה, זה יהיה הרבה יותר קל לך לישון. ואל תנסה להסתכל בזמן! אגב נע קדימה החץ רק לעצבן ולהוסיף עירור במקום להסיר אותו.
חומרים חברתיים ופנאי (מתחדשים)
מקובל בחברי החברה עם פעולה שונה, כגון ניקוטין, אלכוהול וקפאין, יכול למעשה יש השפעה הרבה יותר גדולה עליך ממה שאתה מאמין. קפאין שיש לו רכוש להשתהות בגוף עד ארבע עשרה שעות, מגדיל את מספר הלילה מתעורר ומקטין את הזמן הכולל של השינה שלך. שניהם יכולים להשפיע בעקיפין שלך ואת יעילות במהלך היום. הפעולה של ניקוטין דומה לקפאין עם ההבדל היחיד כי במינונים קטנים ניקוטין מרגיע, ובתורם גדול על עירור של CNS.
באשר לאלכוהול, בהתחלה כאשר הוא משמש אתה יכול להיות שוכב לישון, ואם אתה מפסיק בזמן, אתה יכול במהירות לישון בחוזקה. עם זאת, חודר לתוך הדם והשתתפות בחילוף החומרים, אלכוהול גורם התגברות של מערכת העצבים, אשר יכול להימשך משעתיים עד שלוש אחרי הסרה הסופית של אלכוהול מהגוף. התפוצצויות התרגשות כאלה מטרידות לישון, לעתים קרובות גרימת חלומות חיים מדי, הזעה מוגברת וכאבי ראש. ניקוטין בשילוב עם קפאין ו / או אלכוהול הוא מסוגל לספק לך שינה ללא מנוחה תחושה לא נעימה לאחר התעוררות: אתה יכול להרגיש שבור לחלוטין עייף, לא להזכיר הנגאובר.
חשוב להבין כי מספר לא מספיק איכות לא מספקת של שינה יכול לגרום לבעיות חמורות מאוד, הן לטווח קצר לטווח ארוך. מחקרים רבים הוכיחו את חשיבות השינה והדגים כי החלום הפגום משפיע מאוד על הפרודוקטיביות של עבודה וקשבת.
כדאי רק אחד וחצי שעות, כמו רמת הטיפול שלך למחרת יירד על ידי שליש. נמנום חזק החמיר את הזיכרון ואת היכולת לחשוב ולתעבד מידע, ובנוסף, מגדיל מאוד את הסיכון של קבלת פגיעה הייצור. לא רגיש ארוך מהפרות כאלה כמו Apnea (עצירת הנשימה), כתוצאה מכך, לעתים קרובות זורם לעלייה בלחץ, התקפי לב ושבץ.
סיכום כל האמור לעיל, אנו מציעים כמה עצות קצרות כדי לעזור לך להירגע, לטבול את עצמך בשינה ולישון, לא להתעורר, אבל למחרת בבוקר מרגיש טרי בעליזות.
- להציג טלוויזיה, אכילה, הבהרה רגשית של מערכות יחסים לתת להם להישאר מחוץ למיטה. השתמש במיטה רק כמקום לישון ולקבל יחסי מין. אחרת, זה עשוי להתחיל להיות קשור לפעילויות אחרות, אשר יגרום לבעיות עם ירידה.
- טוויסט לילה רעש, תאורה טמפרטורת טמפרטורה לא נוח. העוזרות שלך יכולות להיות אטואולוגים, וילונות צפופים על חלונות, שמיכה חשמלית ומיזוג אוויר או מאוורר. רעש קל או אור נוסף יכול לקלקל את איכות השינה שלך. נסו לשמור על טמפרטורת השינה לא גבוה מ 24OC ולא נמוך מ 13 OC.
- נסו לא לכלול שתייה או לפחות לקצר את מספרו לאחר שמונה בערב, כדי לא לקפוץ בלילה לבקשת שלפוחית השתן.
- הימנע לישון במהלך היום, אבל אם אתה עדיין צריך לישון אחר הצהריים, לקחת שינה לישון לא יותר מעשרים וחמש דקות לא יאוחר משמונה שעות לאחר התעוררות. אם אתה חווה קשיים עם ערב להירדם, שינה בשעות היום הוא התווית באופן מוחלט.
- אם אתה צריך לקום בלילה, לא עיוור את עצמך עם אור בהיר. השתמש באור לילה קטן.
ניקוטין הוא חומר מרגש, וזה צריך להיות נמנע שני מיד לפני השינה ובמהלך הלילה התעוררות. עישון לפני השינה, אתה יכול להרגיש את הרפיה כי לא לבטל את העובדה כי הממריץ נכנס לתוך הדם, אשר יכול להתחיל לפעול, להעיר אותך באמצע הלילה.
- קפאין הוא גם ממריץ לב והווה קפה, תה, משקאות מוגזים תרופות שונות נמכרו בחופשיות בבתי מרקחת. יש צורך לעצור את השימוש בקפאין לפחות ארבע עד שש שעות לפני הפסולת. אם שתית יותר מדי משקאות קפאין זמן קצר לפני השינה, להיות זהיר: אתה מסתכן מקבל כאב ראש כי ימנע ממך לישון.
- למרות אלכוהול הוא כלי מעכב פעילות עצבים, והוא יכול לעזור לך להירדם, תהליכים מטבוליים כי לזרום בגוף להסיר אלכוהול ממנו, מסוגל לעורר הנגאובר במהלך השינה. זהו הנגאובר הלילה שגורם להתעורר נוסף והוא קשור ישירות להזעה וסיוטים מוגברים.
- חטיף קל זמן קצר לפני השינה יכול לעזור לך להירדם בעוד ארוחת ערב חזק מאוחר בערב מעכב לישון. הימנע מוצרי חלבון, ועל רעב עיבוי, להשתמש פחמימות ומוצרי חלב. החלב מכיל את חומצת האמינו L-Tryptophan, אשר, כפי שמעידה נתוני המחקר, מסייע לגוף להירדם. אז הבחירה הטובה ביותר כדי לא ללכת לישון על בטן ריקה, כוס חלב יהפוך כוס קרקרים דל שומן.
- אם אתה מרגיש לגבי אנשים שיש להם גאות של כוח לאחר פעילות גופנית, אין צורך לבצע את התרגילים זמן קצר לפני השינה. במקרה זה, אתה תרגיל טוב יותר בבוקר או בשעות אחר הצהריים (מועדף אירובי workouts: ריצה, הליכה ואחרים).
- האם ישן האהוב עליך (חתול, כלב או מישהו אחר) איתך? בעל חיים להישאר במיטה יכול להיות הגורם שלך מתעורר (למשל, כי השינה שלך הופך רגיש יותר בגלל הנוכחות תחת הצד של יצור קטן, אשר יכול להיות מרוסק, או האהוב עליך הוא אכזרי ונוח ... אולי החיות שלך עדיפות לעבור לרצפה או בבית נעים?
ציות לכללים פשוטים אלה יכולים לשנות באופן קיצוני את איכות השינה שלך. כדי להישאר בריאים ובהצלחה לממש את הפעילויות היומיומיות שלך, אדם צריך להתעורר עליז ורענן ולא לקלף את האף במהלך היום. אם ציות לכללי היגיינת השינה לא עוזר לך, כדאי להתייעץ עם רופא או ספק מומחה לחסל או לזהות הפרעת מערכת העצבים רצינית המונעת שינה מלאה.
לגעת «מה מונע ממני ליפול למטה?»
